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Une récente publication dans le Journal de l'Association Américaine de Cardiologie révèle des informations cruciales : rester assis sans pause prolongée augmente significativement le risque de mortalité, même chez les individus qui pratiquent régulièrement une activité physique. Cette découverte souligne l'importance vitale de rompre la sédentarité pour préserver notre santé à long terme.
Les dangers d'un mode de vie sédentaire
L'étude, analysant les comportements de plus de 6 000 femmes âgées de 60 à 90 ans dans le cadre de l'Initiative de santé des femmes pour l'activité physique objective et la santé cardiovasculaire (OPACH), montre que celles restant assises plus de 11 heures par jour présentent un risque de mortalité accru de 30%. « La sédentarité est définie comme tout comportement éveillé impliquant une position assise ou allongée avec une faible dépense énergétique », explique Steve Nguyen, PhD, MPH, chercheur postdoctoral à l'Université de Californie San Diego, école de santé publique Herbert Wertheim et des sciences de la longévité humaine, dans un communiqué de presse universitaire.
Les données révèlent que non seulement le temps total passé assis est dangereux, mais également la durée de chaque session de sédentarité. Ces résultats mettent en avant le besoin d'interventions visant à réduire à la fois la quantité de temps passé assis et la durée des périodes sans mouvement
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Comment la sédentarité affecte-t-elle votre corps?
Être assis prolonge les impacts négatifs sur divers aspects de la santé. « Lorsque vous êtes assis, la circulation sanguine dans votre corps ralentit, réduisant l'absorption de glucose par les muscles qui ne se contractent pas suffisamment. Cela diminue également la consommation d'oxygène nécessaire pour le mouvement musculaire, et votre rythme cardiaque reste bas », détaille Andrea LaCroix, PhD, MPH, professeur distingué à l'école de santé publique Herbert Wertheim, dans le même communiqué de presse. Ces modifications physiologiques augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, de conditions métaboliques et même de dégénérescence cognitive liée à l'âge.
Des recherches antérieures indiquent que pratiquer une quantité adéquate d'exercice pourrait compenser les effets du comportement sédentaire à long terme. Toutefois, l'étude de LaCroix et Nguyen suggère que même les femmes qui exercent une activité physique modérée ou intense restent vulnérables aux mêmes risques accrus si elles restent sédentaires trop longtemps chaque jour.
Quelle fréquence de pause pour minimiser les risques?
Le point crucial de l'étude réside dans la fréquence optimale des pauses pour réduire significativement les risques de santé associés à un comportement sédentaire. « Le risque commence à augmenter lorsque vous êtes assis environ 11 heures par jour, combiné au temps que vous passez assis lors d'une seule session », précise Andrea LaCroix. Elle ajoute qu'il est peu réaliste, voire impossible pour certains, de se lever et de s'étirer toutes les 10 minutes. Néanmoins, prendre des pauses même courtes, si elles sont régulières, peut faire une grande différence.
La recommandation de l'étude pour minimiser les risques de santé est de se lever et de bouger toutes les 20 à 30 minutes. Des interruptions aussi simples que de se tenir debout et de déplacer son poids d'un pied à l'autre peuvent aider à revitaliser la circulation sanguine et à réactiver les muscles, contribuant ainsi à une meilleure santé métabolique et cardiovasculaire.
Intégrer des pauses actives dans votre routine quotidienne
Intégrer des pauses actives dans un emploi du temps chargé peut sembler difficile, mais quelques ajustements simples peuvent aider à réduire le temps passé assis. Voici quelques suggestions pratiques pour y parvenir :
- Définir des alarmes régulières : Utilisez une application ou un rappel sur votre téléphone ou ordinateur pour vous lever toutes les demi-heures. Cela peut être aussi simple que de marcher jusqu'à la fenêtre la plus proche, de faire quelques étirements ou de monter quelques marches.
- Bureaux réglables : Si possible, investissez dans un bureau debout ou un convertisseur de bureau qui vous permet de passer facilement de la position assise à la position debout. Alterner entre les deux peut réduire les effets négatifs de la sédentarité.
- Organiser des réunions mobiles : Lorsque le format le permet, proposez des réunions où vous pouvez marcher et parler plutôt que de rester assis dans une salle de conférence.
- Incorporer l'exercice léger : Même des exercices légers réalisés régulièrement tout au long de la journée peuvent améliorer la santé et réduire les risques associés à la sédentarité prolongée.
Chacune de ces stratégies peut contribuer à un mode de vie plus actif, même pour ceux qui ont des journées principalement sédentaires. En faisant de petits changements, comme se lever régulièrement et intégrer des mouvements simples dans votre routine, vous pouvez améliorer significativement votre santé globale et réduire les risques liés à un style de vie inactif.
Pourriez-vous me dire si vous souhaitez continuer avec d'autres recommandations ou si vous voulez discuter d'autres aspects liés aux bienfaits de réduire le temps passé en position assise?
