Que vous alliez régulièrement à la salle de sport ou que vous ayez décidé de vous entraîner chez vous en créant votre propre salle de sport, une chose est sûre : vous voulez prendre de plus en plus de muscle et soulever de plus en plus de poids.
Mais est-ce que cela vous permet de savoir si vous êtes fort ? Bien sûr, vous ne pouvez pas vous comparer à d'autres personnes plus lourdes ou plus légères que vous, mais vous pouvez vous comparer à vous-même grâce à un défi.
Il s'agit du défi des pompes, un exercice qui vous permet d'évaluer votre force de manière relative, c'est-à-dire par rapport à vous-même et non par rapport au poids soulevé par d'autres. Les pompes font partie de ce groupe d'exercices qui vous mettent au défi de soulever le poids de votre propre corps, et c'est en cela que consiste le défi que nous vous proposons : sept jours au cours desquels vous ferez différents types d'exercices pour, à la fin, être en mesure de faire 100 pompes sans vous arrêter.
Comme l'expliquent les experts de Men's Health, vous pouvez relever le défi à n'importe quel moment de la journée, car cela ne vous prendra pas beaucoup de temps, mais vous devez vous concentrer pour réaliser les pompes à la perfection. L'idéal est de faire le plus grand nombre possible de répétitions consécutives de chaque exercice, et si vous n'y arrivez pas, faites-en le plus grand nombre possible jusqu'à ce que vous n'ayez plus de force – c'est mieux que de mal les faire.
Le défi des sept jours
Le premier jour, nous ferons face aux pompes en pause, c'est-à-dire qu'il faut introduire une petite pause lorsque la poitrine touche presque le sol, avant de se relever. Pour ce faire, placez les paumes de vos mains sous vos épaules, contractez vos abdominaux et vos fessiers et effectuez les pompes correctement, mais avec cette petite pause avant de revenir à la position de départ. Essayez de faire 60 répétitions d'affilée.
Le deuxième jour est celui des pompes avec les mains libres. Dans cet exercice, nous soutiendrons la poitrine à chaque descente, en soulevant les mains, pour remonter et continuer les répétitions. Il est important de garder les épaules contractées et la tension dans tout le corps pour exécuter correctement 45 répétitions sans s'arrêter.
Le troisième jour, nous répéterons les pompes en pause du premier jour d'entraînement. L'idéal est d'essayer de faire plus de répétitions que le premier jour, jusqu'à atteindre 70.
Le quatrième jour est consacré aux pompes 1,5. Il s'agit d'amener le corps au point le plus bas du push-up et, au lieu de retrouver la position initiale, de ne faire que la moitié du chemin et de redescendre ensuite. En d'autres termes, c'est comme si, à chaque répétition, nous faisions 1,5 pompes, d'où son nom. Il s'agit d'un exercice difficile, mais si nous le faisons correctement, il est très bénéfique. Il faut essayer de faire 40 pompes de ce type sans s'arrêter.
Le cinquième jour, nous refaisons les pompes en pause, mais en essayant d'atteindre 80 répétitions sans nous arrêter, ce qui est déjà un défi.
Le sixième jour, nous répétons les pompes avec les mains libres, mais au lieu des 45 répétitions que nous avons faites le deuxième jour, nous essaierons d'atteindre 55 répétitions sans nous arrêter.
Le défi est de réussir à faire 100 pompes d'affilée le septième jour.
Enfin, le septième et dernier jour, nous devrons être capables de relever le défi, c'est-à-dire de faire 100 pompes d'affilée sans nous arrêter. Il s'agit de pompes normales, celles que nous avons toujours faites, mais il est important de les exécuter correctement pour éviter les blessures et pour que le travail soit efficace. Si vous avez réussi à relever ce défi de sept jours, vous êtes prêt à tout.
