Si vous manquez de temps, ces séances d'entraînement à haute intensité peuvent vous aider à perdre du poids et à retrouver la forme en seulement 20 minutes.
De nos jours, de nombreuses personnes sont disposées à faire de l'exercice physique, car elles sont conscientes de son importance pour se sentir bien et prendre soin de leur santé. Cependant, dans le contexte actuel d'activité intense, nous ne parvenons pas toujours à trouver le temps de faire de l'exercice régulièrement et d'obtenir des résultats. Cependant, l'excuse du manque de temps disparaît avec la méthode dite du micro-entraînement, dont les séances ne durent que 20 minutes.
Le micro-entraînement, bien que nécessitant peu de temps, est efficace car il est composé d'exercices à haute intensité et ses séances permettent de brûler entre 250 et 450 calories, ce qui est important si l'on considère qu'elles durent moins d'une demi-heure. Ainsi, même si vous n'y consacrez pas beaucoup de temps, vous pouvez perdre du poids, en plus d'autres avantages importants pour la santé.
En effet le micro-entraînement améliore le système cardiovasculaire et le métabolisme de base, tout en renforçant la masse musculaire. De plus, après un entraînement aussi intense, le processus de récupération facilite la dépense énergétique du corps, ce qui contribue également à la perte de poids.
Les routines de micro-entraînement
Ces trois routines font partie de la méthode de micro-entraînement, également connue sous le nom de Burst Training. Comme nous l'avons mentionné, l'exécution de ces routines dans l'ordre ne prend qu'environ 20 minutes. Chacune des routines dure 5 minutes, mais il y a également quelques minutes de récupération entre les routines, bien que cela puisse être un peu plus ou un peu moins en fonction de l'individu.
L'exercice 1 est très simple et vise à activer le système cardiovasculaire et toutes les parties du corps. L'idée est de consacrer 5 minutes à cette routine et d'effectuer jusqu'à 10 séries, en fonction de la capacité physique de chaque personne et de la rapidité avec laquelle elle peut les réaliser.
- 5 petits burpees. Mettez-vous debout et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos deux mains touchent le sol. Ensuite, sautez pour vous mettre en position de planche haute. Faites un autre saut pour placer vos pieds à côté de vos mains et remettez-vous debout.
- 10 sauts en position allongée. Sautez pour alterner les positions des jambes, en plaçant une jambe vers l'avant et une jambe vers l'arrière.
- 20 Jumping Jacks. Debout, les jambes jointes et les bras le long du corps, sautez en écartant les jambes et en étendant les bras au-dessus de la tête.
La routine 2 comprend trois autres exercices à haute intensité. Comme pour le précédent, faites plusieurs séries jusqu'à ce que vous atteigniez 5 minutes.
- 5 Siège rapide. Accroupissez-vous, les mains à plat sur le sol, et tendez les deux jambes en même temps pour vous asseoir sur le sol. Effectuez ensuite le même mouvement en sens inverse pour revenir à la position de départ.
- 10 Saut d'obstacles. Très similaire au squat traditionnel, à la différence que, lorsque vous vous relevez, vous devez sauter en écartant les pieds.
- 20 Scissor Jacks. Les jambes jointes et légèrement fléchies, déplacez une jambe vers l'avant et l'autre vers l'arrière en même temps, comme si vous courriez, mais sans presque décoller les pieds du sol.
Enfin, la routine 3 est composée de trois autres exercices pour finir d'activer l'ensemble du corps. Encore 5 minutes pour faire plusieurs séries.
- 10 Burpees inversés. S'asseoir sur le sol, tendre les jambes et les bras, décoller les fesses du sol et se relever pour sauter verticalement, puis revenir à la position de départ.
- 10 Ciseaux Sumo. En position de squat traditionnel, mais avec les jambes légèrement plus larges, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous remontez, alternez une jambe vers l'avant et une jambe vers l'arrière.
- 20 Seal Jacks. Très similaire au Jumping Jack de l'exercice 1, sauf que vous commencez avec les bras tendus devant la poitrine et que vous les ramenez de chaque côté de votre corps, les bras en forme de croix.
Si vous faites ces exercices régulièrement pendant 20 minutes, vous remarquerez rapidement que vous perdez du poids et que vous vous sentez mieux.
