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Il est de plus en plus évident que la qualité et la durée de notre sommeil ont une influence majeure sur notre poids. Et ce dernier est conditionné par le type d'alimentation que nous suivons.
Depuis plusieurs années, les scientifiques nous avertissent que le moment des repas est un facteur déterminant dans les stratégies de perte de poids. Quels que soient vos efforts pour choisir des aliments sains, vous prendrez plus de poids si vous les mangez juste avant de vous coucher, mais vos choix alimentaires risquent également d'être moins bons si vos horaires de repas sont incontrôlés et si vous ne dormez pas suffisamment.
La synchronisation de l'alimentation et du sommeil étant très importante, nous ferions bien d'intégrer à nos habitudes ces conseils qui nous aideront à mieux manger, à mieux dormir et, en fin de compte, à perdre du poids.
1 – Mangez des œufs, du lait, de la viande ou du poisson
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui aide l'organisme à fabriquer ses propres protéines, mais il favorise également la libération de sérotonine, le neurotransmetteur responsable de la régulation du sommeil. Une étude récente a montré que les personnes souffrant de troubles du sommeil qui ajoutent un quart de gramme de cette substance à leur repas du soir dorment mieux et plus longtemps.
Ce composé est présent dans les protéines animales, et sa principale source est donc les œufs et le lait, suivis de la viande et du poisson. Une portion de l'un de ces aliments fournit suffisamment de tryptophane pour vous aider à dormir plus profondément.
2 – Les glucides en milieu de journée
Bien que vous ayez entendu mille fois qu'il ne faut pas manger de glucides le soir, vous ne savez peut-être pas pourquoi cela est déconseillé. Tout d'abord, il n'est pas vrai que nous devons éliminer tous les glucides de nos dîners, mais il est préférable de privilégier les glucides complexes provenant des légumes et des verdures plutôt que ceux provenant des pâtes et du riz. Le grand problème de la consommation de riz ou de pâtes au dîner est que nous avons tendance à en consommer de grandes quantités, ingérant ainsi beaucoup plus de calories que ce qui est recommandé. S'il s'agit de petites portions, ce n'est pas un problème, car ce sont des aliments très digestes, mais il est difficile de ne pas en faire trop. Et comme nous ne les brûlerons pas à ce moment-là, elles s'accumuleront sous forme de graisse.
3 – Ne jamais prendre de gros repas
Il ne faut pas se coucher à jeun, mais ce n'est pas non plus une bonne idée de se coucher rassasié. Le dîner idéal, selon la plupart des nutritionnistes, devrait fournir entre 15 et 25 % de vos calories quotidiennes, un pourcentage que nous avons tendance à dépasser. Si vous n'avez pas encore réussi à digérer vos aliments, votre corps y travaillera toute la nuit, ce qui vous empêchera de vous endormir. Et plus vous vous couchez tard, moins vous serez reposé et plus vous vous réveillerez mal, ce qui vous poussera également à manger davantage le lendemain.
4 – Ne dînez jamais tard
Les scientifiques ont établi un lien entre les dîners tardifs et l'obésité, non seulement parce que nous dépensons moins de calories en mangeant plus tard, mais aussi parce que nous en ingérons davantage. Il ne faut en aucun cas dîner moins de trois heures avant d'aller se coucher.
Le moment le plus important de la journée pour les personnes au régime, où beaucoup échouent souvent, se situe entre 18 et 22 heures. Plus de la moitié des participants (56 %) à une enquête récente ont reconnu que c'est le moment où ils mangent le plus de calories, soit près de la moitié de la journée entière. De nombreuses personnes interrogées, bien qu'elles soient au régime, admettent qu'elles grignotent après 20 heures en regardant la télévision. Une habitude qui est directement liée au surpoids.
5 – Boire des tisanes
Certaines tisanes sont très recommandées pour se détendre et s'endormir. Les meilleures sont la camomille, la menthe, la lavande et la valériane, qui ont des propriétés sédatives plus fortes. Elles nous aideront également à calmer notre éventuel appétit – car, rappelons-le, le plus important est de dîner tôt – et à nous hydrater avant d'aller nous coucher.
6 – Baissez le thermostat
« Le meilleur indicateur de la qualité du sommeil est la température de la chambre, qui devrait se situer entre 15 et 18 degrés Celsius », explique David Randall, auteur du best-seller Dreamland : Adventures In The Strange Science of Sleep (WW Norton & Co, 2013). Des études montrent que les pièces dont la température est supérieure ou inférieure à cette valeur nous empêchent de dormir. Si nous avons trop chaud ou trop froid, nous serons anxieux, ce qui est le principal ennemi du sommeil. Pour ceux qui dorment nus ou sans draps, la température optimale de la chambre se situe entre 30 et 32 degrés.
Dormir à une température plus basse présente un avantage supplémentaire. Selon une étude publiée dans la revue « Diabetes« , dormir dans une chambre froide active la graisse brune chez les adultes, ce qui permet de perdre du poids plus rapidement qu'à des températures plus élevées.
7 – Éteindre la lumière
La lumière interrompt la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui est libérée dans notre corps pour nous permettre de nous détendre et de dormir. Éviter de s'exposer à des sources lumineuses intenses pendant une demi-heure avant de se coucher est l'une des règles de base pour bien dormir, mais il s'avère que cela peut aussi influencer la prise de poids.
Selon une nouvelle étude publiée dans l'American Journal of Epidemiology, les personnes qui dorment dans des pièces sombres ont 21 % moins de risques d'être obèses que celles qui dorment dans des pièces trop éclairées.
8 – Éteindre la télévision
Les personnes qui mangent en étant distraites, non seulement en regardant la télévision, mais aussi en lisant, en surfant sur Internet, en jouant à des jeux vidéo ou au travail, non seulement mangent plus sans s'en rendre compte, mais elles mangent plus tard. Non seulement nous consommons plus de calories lorsque nous sommes distraits, mais nous sommes également moins conscients du type d'aliments que nous mettons dans notre bouche, ce qui, à long terme, aggrave notre régime alimentaire, car nous ne savons même pas de quoi il est composé.
9 – Prendre une douche chaude
Outre le fait que cette habitude est très relaxante et agréable, l'idée de prendre une douche chaude avant d'aller se coucher est recommandée pour atteindre une température corporelle idéale qui nous aide à nous endormir. Selon une étude réalisée en 1985, les personnes qui prenaient un bain chaud avant de se coucher non seulement s'endormaient plus rapidement, mais affirmaient également bénéficier d'une meilleure qualité de sommeil.
10 – Faire l'amour
La fatigue diminue la fréquence des rapports sexuels et, croyez-le ou non, cela peut aussi influencer notre poids. Une nouvelle étude publiée dans « The Journal of Sexual Medicine » montre que le désir sexuel augmente lorsque nous dormons suffisamment. Et plus on fait l'amour, mieux on dort. Et comme si cela ne suffisait pas, la copulation fait maigrir. C'est la combinaison parfaite.
